Seguro que todos vosotros habéis sufrido en multitud de ocasiones  dolor muscular tras una sesión exigente de entrenamiento, la temida molestia que conocemos comúnmente como agujetas. A pesar de que normalmente padecer agujetas no suele ser un motivo suficiente como para impedirnos realizar un próximo entrenamiento con normalidad, lo cierto es que representan una incómoda molestia.

Pero, ¿sabemos realmente qué son las agujetas y por qué aparecen? En esta entrada intentaremos dar luz a todo lo referente a las agujetas, hablaremos sobre aquellos que pueden sufrir este incómodo dolor muscular y cómo podemos tratarlas para reducir o minimizar sus síntomas.

¿Qué son realmente las agujetas y cuándo aparecen?

Las agujetas, más técnicamente conocidas como dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía (DOMS), se caracterizan principalmente por un dolor intenso localizado en una zona muscular  fruto de un sobreesfuerzo realizado previamente, con una intensidad superior a la que solemos trabajar normalmente.

Aunque el grado de dolor muscular y la duración del mismo pueda depender de diferentes factores individuales como la forma física del individuo o de la propia intensidad y duración del ejercicio realizado, lo cierto es que el motivo común de sufrirlas es la pérdida de flexibilidad en el músculo trabajado.

Como respuesta a realizar un sobreesfuerzo al que el músculo no está habituado aparecen ciertas alteraciones estructurales en el tejido conectivo y muscular, que conllevan a microrroturas en el tejido tisular, lo que generalmente conocemos como miofibrillas, obligando de este modo a nuestro cuerpo a comenzar un proceso de reconstrucción y recuperación para hacer frente a un nuevo esfuerzo.

Fibra Muscular

Estructura de la Fibra Muscular

¿A quiénes afectan las agujetas?

Aunque normalmente las agujetas se suelen vincular a los principiantes o a aquellos que no parten de una buena forma física, motivo por el cual ciertamente es más fácil sufrirlas sobre todo si se realizan ejercicios que requieren contracción muscular, lo cierto es que ni los más expertos están exentas de sufrirlas.

Aunque seas una persona que estás en forma y entrenes regularmente, la propia exigencia y el aumento en la intensidad del entrenamiento que requiere una progresión óptima para evolucionar, volverán a hacer aparecer las temidas agujetas ya que se volverán a crear  microrroturas fibrilares tisulares propias del sobreesfuerzo.

Aunque en ambos casos padezcamos unos días de dolor muscular, éste será sinónimo de haber practicado un entrenamiento intenso y de calidad que es el objetivo fundamental que perseguimos. Con el descanso adecuado estaremos más que preparados para abordar otro entrenamiento.

¿Es aconsejable entrenar si padeces agujetas?

No existe ningún tipo de impedimento para poder entrenar si tienes agujetas, salvo la molestia propia que se sufra. Evidentemente, lo ideal es que el día más intenso de dolor,  que suele ser el segundo, se opte por el descanso reincorporándonos a la rutina el resto de días más livianos en cuanto a dolor. Cuando regresemos, intentaremos abordar el entrenamiento con ejercicios a menor intensidad y no tan duraderos hasta que lleguemos a la recuperación completa. Generalmente, pasados cuatro o cinco días la totalidad de las molestias remitirán.

Aclaremos que aunque todavía tengamos molestias, nuestro cuerpo está perfectamente preparado para un nuevo entrenamiento ya que ni estamos más débiles, ni hemos perdida fuerza. Únicamente sufrimos una dolencia muscular propia de la inflamación derivada y que, generalmente, suele verse más intensificada en zonas algo más débiles como pueden ser las uniones musculares y tendones próximos a las articulares.

Inflamación Muscular

Además de esto, volver al entrenamiento una vez haya pasado el día epicentro de dolor nos vendrá bien para aumentar el riego sanguíneo hasta la zona muscular afectada, facilitando de este modo la recuperación y eliminando desechos del tejido afectado por las microrroturas.

Teorías y mitos en torno a la aparición de las agujetas

Como no podía ser menos, las agujetas también han contado con muchas teorías y mitos que trataban de explicar los motivos de su aparición. Algunas de ellas han quedado vagamente anticuadas, obsoletas o dejadas en el olvido, como por ejemplo el caso de la teoría de las descargas eléctricas. Sin embargo,  existen otras como la teoría de la aparición de agujetas basada en el ácido láctico que aún tiene mucha trascendencia.  Pero ¿qué tiene de cierto?

Teoría del ácido láctico

Una tesis que se conoce desde hace muchísimos años y de la que aún, hoy en día, muchos se siguen haciendo eco. Según esta teoría, las agujetas aparecen como consecuencia de una acumulación de ácido láctico en el músculo, propia del sobreesfuerzo realizado previamente, y que  finalmente acaba cristalizando.

Actualmente esta teoría ha quedado descartada ya que las biopsias musculares llevadas a cabo no han evidenciado presencia alguna de cristales lácticos. Además, las condiciones térmicas para que se produzca el fenómeno de cristalización deberían descender por debajo de los -5ºC, temperatura que obviamente no alcanza el cuerpo humano

Teoría de microrroturas fibrilares

Es la teoría actual que da significado a la aparición de las agujetas. Como hemos comentado antes, el dolor muscular surge como respuesta a un sobreesfuerzo de intensidad o duración al que no estamos adaptados, dando lugar a la aparición de microrroturas fibrilares que derivan en una leve inflamación.

Microrrotura Fibrilar

Cómo prever o minimizar el dolor muscular

Como consejos generales para prevenir la aparición de agujetas es importante no olvidar hacer los estiramientos adecuados, así como un calentamiento previo a la actividad física. Siempre debemos intentar llevar a cabo una progresión adecuada y que no sea demasiado brusca, tanto en los entrenamiento diarios como los primeros días si es que comienzas a hacer ejercicio por primera vez.

Estiramientos

Intenta ir soltando los músculos de vez en cuando mientras realices el ejercicio, de este modo nos aseguraremos de facilitar un buen riego sanguíneo, y no te olvides de acabar la sesión de entreno con una pequeña parte de estiramientos musculares que faciliten la recuperación.

Entonces, ¿cómo quitar las agujetas?

Desde luego que beber agua con azúcar no te ayudará en este propósito. Sin embargo, hay algunas ayudas que sí pueden minimizar los síntomas o el dolor muscular que confieren las agujetas. Una buena opción es recurrir a terapias físicas como masajes o en casos más agudos a ultrasonidos o electroestimulación, aunque normalmente llegar a este punto no suele ser necesario.

Si el dolor es muy persistente o se acentúa en exceso los días posteriores, también podemos ayudarnos con la toma de algún analgésico antiinflamatorio, porque recordemos que al final lo que realmente le pasa a nuestras fibras musculares es que han sufrido una rotura que conlleva una pequeña inflamación

Recuperación Activa

Y por supuesto, lo mejor es volver a hacer ejercicio, si bien dependerá del nivel de dolor muscular que las agujetas nos provoquen, pero siempre nos va a venir bien porque vamos a aumentar la circulación sanguínea y ayudará a oxigenar los músculos.

Recuperación Activa para aliviar Agujetas

Si el Dolor es leve o moderado

Podemos realizar un ejercicio a ritmo moderado inicialmente de unos 20′ e ir aumentando la intensidad del mismo paulatinamente. En muchas ocasiones con esos 20′ las agujetas de dolor leve o moderado remitirán y podremos realizar la sesión de entrenamiento que teníamos pensado sin mayor problema.

Es indispensable que cuando acabemos el entrenamiento hagamos una fase de descarga o enfriamiento para que los músculos vuelvan a la calma, con una sesión de estiramientos que harán que nuestros músculos se recuperen mejor de la intensidad de entrenamiento.

Fase de Enfriamiento

Si el Dolor es elevado

Lo ideal sería no entrenar a alta intensidad, podríamos hacerlo a baja intensidad o realizar una sesión de descanso activo con un ejercicio cardiovascular de tipo LISS, como un paseo o actividad baja en piscina. No soy partidario de tomar antiinflamatorios orales, salvo para casos excepcionales y uso puntual. En su defecto, una de las últimas investigaciones revela que el uso de la curcumina pudiera tener incluso mejores efectos que estos fármacos, y por supuesto, sin efectos secundarios.

Cardio LISS

Aplicar Hielo

Podemos además aplicar hielo, ya que se ha demostrado que la crioterapia es muy eficaz en la reducción del dolor y la inflamación, presumiblemente mediante la limitación de la inflamación a través de la vasoconstricción de los capilares y arteriolas en el área afectada, así como amortiguando temporalmente las terminaciones nerviosas, lo que alivia temporalmente el dolor.

Aplicación de Hielo

El hielo es más efectivo cuando la bolsa de hielo se frota suavemente hacia atrás y hacia adelante sobre la zona afectada durante no más de diez minutos

Vendajes Compresivos

También tenemos que indicar el uso de los vendajes compresivos ya que un estudio encontró que el vendaje de compresión en las piernas era más efectivo que el masaje. La presión moderada debe de ser moderada, liberando el vendaje frecuente para fomentar la circulación de la sangre, puede ayudar a prevenir la hinchazón y el dolor.

Vendaje Compresivo

Técnicas de Liberación Miofascial

Los beneficios de movilizar contribuyen a reducir el dolor muscular tras el entreno. Además podemos hacer uso de instrumentos como el Foam Roller, mediante el cual será fácilmente aplicar estos masajes de autoliberación.

Foam Roller

Suplementación para las agujetas

Magnesio

Y como suplemento os recomendamos el uso de Magnesio (entra en esta entrada para saber todo sobre este suplemento), ya que cumple un papel fundamental en prácticamente todas las células (el segundo elemento con mayor presencia) y es vital en más de 300 procesos químicos que sustentan la salud y la función humanas básicas. Su funcionalidad referida al ejercicio físico permite mantener el correcto proceso de contracción muscular, la mejora en la captación y uso del oxígeno y la producción energético. Además contribuye a regular el balance de electrolitos, de modo que será una herramienta clave para prevenir posibles calambres musculares, implicados con riesgo de lesión.

BCAAs

Otro de los suplementos que podemos utilizar se tratan de los Aminoácidos Ramificados o BCAAs, siendo uno de sus beneficios el acortamiento del plazo de recuperación entre sesiones deportivas.

Cafeína

Se ha demostrado que la cafeína puede influir positivamente para reducir el daño muscular de aparición tardía, tal como indican ciertos estudios. Entre una de sus razones parece encontrarse que se bloquean los receptores del sistema nervioso implicados con la sensación de dolor muscular.

Fuente: https://www.hsnstore.com/blog/como-quitar-las-agujetas/

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